5 Gerakan Untuk Mengatasi Nyeri Punggung Saat Hamil

Pada dasarnya nyeri punggung merupakan hal yang wajar dialami selama masa kehamilan, terlebih pada trimester akhir jelang persalinan. Nyeri punggung ini tentu disebabkan karena tekstur ligamen akan lebih lembut dan meregang, sehingga beban yang harus ditopang oleh area persendian punggung bagian bawah dan panggul lebih berat. Jika dibiarkan berlarut-larut, nyeri punggung saat hamil justru akan mengganggu kelancaran aktivitas lainnya.

Tak perlu khawatir, Protecal Ladies dapat melakukan 5 gerakan ini untuk mengatasi nyeri punggung saat hamil. Apa saja? Yuk perhatikan baik-baik dan coba sendiri di rumah!

 

Triangle pose

Gerakan triangle pose bertujuan untuk meregangkan otot-otot area punggung dan kaki. Triangle pose dapat dimulai dengan kaki terbuka lebar, lalu putar kaki kanan hingga posisi tumit berhadapan dengan kaki kiri. Lanjutkan dengan merentangkan tangan lurus ke kanan/kiri (posisi telapak tangan menghadap lantai). Kemudian bungkukkan badan ke samping kanan dan posisikan tangan kanan tepat di atas pergelangan kaki, sementara tangan kiri lurus menghadap langit-langit. Tahan posisi tersebut selama kurang lebih 15 detik, ulangi pada arah berlawanan.

 

Overhead pulldown

Untuk memperkuat area punggung tengah dan bawah, cobalah gerakan overhead pulldown. Caranya, mulailah dengan berdiri tegak sambil mengangkat tangan ke atas kepala. Tarik lengan ke bawah dengan posisi siku menekuk ke samping hingga posisi tangan setinggi bahu. Kembalikan ke posisi semula dan ulangi hingga 10 kali. Jika sudah mulai terbiasa dengan gerakan ini, Anda bisa menambahkan dumbell seberat 0,5 kilogram di masing-masing tangan.

 

Forward bend

Protecal Ladies, untuk mengatasi nyeri punggung saat hamil bisa melakukan gerakan forward bend. Gerakan forward bend sendiri bertujuan agar punggung lebih kuat dan terasa rileks. Gerakan ini dapat dilakukan dengan posisi duduk di atas kursi dengan alas dan sandaran yang keras. Biarkan lengan berada pada posisi rileks dan rentangkan lurus ke depan. Kemudian bungkukkan tubuh ke depan secara perlahan hingga lengan menggantung. Tahan posisi ini selama 3 – 5 hitungan dan ulangi gerakan ini.

 

Trunk twist

Trunk twist adalah gerakan yang dapat Anda lakukan untuk meregangkan punggung bagian atas. Mulailah gerakan ini dengan duduk sambil menyilangkan kaki di atas permukaan lantai. Letakkan tangan kiri di atas kaki kiri, sementara tangan kanan diposisikan ke belakang tubuh hingga menyentuh lantai. Lanjutkan dengan putar tubuh bagian atas ke kanan hingga melewati bahu kanan secara perlahan-lahan. Ulangi gerakan yang sama di sisi lainnya selama 10 hitungan.

 

Back press

Menjaga postur tubuh tetap ideal sambil menguatkan punggung atas saat hamil dapat dilakukan melalui gerakan back press. Untuk melakukan gerakan ini, Protecal Ladies dapat berdiri dengan posisi punggung bersandar di dinding. Pastikan posisi kaki Anda berjarak sekitar 25 sentimeter dari dinding. Kemudian tekan bagian bawah punggung ke dinding dan tahan selama 10 hitungan, Ulangi gerakan back press hingga nyeri punggung Anda mulai mereda.

 

Protecal Ladies, menjaga kesehatan tulang selama kehamilan merupakan hal yang sangat penting untuk diperhatikan. Jangan lupa untuk penuhi kebutuhan kalsium harian dengan Protecal Bone Kaplet yang tinggi Kalsium dan vitamin D guna menjaga tulang tetap sehat. Suplemen tulang dari Protecal ini praktis dan aman dikonsumsi bagi ibu hamil maupun penderita maag. Tunggu apalagi? Segera penuhi kebutuhan kalsium harian Anda dengan Protecal Bone Kaplet.